Caminar suele aparecer como la recomendación más accesible para envejecer con mejor salud, pero la preservación de la masa muscular y de la capacidad funcional exige también ejercicios de fuerza. Esa es una de las conclusiones que surge de un estudio de la Penn State College of Medicine, que mostró que un circuito diario de apenas cuatro minutos mejoró indicadores ligados al equilibrio, la movilidad y la autonomía en adultos mayores de 65 años.

A ese hallazgo se suman recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que ubican al trabajo muscular como una pieza central del envejecimiento saludable.

Por qué caminar no es suficiente para mantenerse en forma

Caminar aporta beneficios cardiovasculares, ayuda al gasto energético y forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física. El punto es que no cubre por sí solo todas las funciones que el cuerpo necesita sostener con el paso de los años.

Según los CDC, los adultos de 65 años o más no solo deben acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sino también incorporar fortalecimiento muscular en dos o más días por semana y sumar ejercicios de equilibrio.

Esa diferencia entre movimiento general y estímulo de fuerza explica por qué una persona puede mantener el hábito de caminar y aun así perder músculo, potencia y estabilidad. Según un reporte de Women’s Health, el entrenamiento contra resistencia puede ayudar a conservar la movilidad, reducir el deterioro funcional y sostener la autonomía, mientras que el NIA señala que la fuerza muscular cumple una función práctica en acciones de todos los días, como levantarse de una silla, cargar objetos o subir escalones.

El circuito de 4 minutos que ayuda a preservar masa muscular

El programa que puso a prueba Penn State fue llamado FAST-2 y se apoyó en una secuencia breve de cuatro ejercicios:

  • Flexiones adaptadas.
  • Sentadillas desde una silla.
  • Remo con banda elástica.
  • Subida a un escalón.

Cada movimiento duró 30 segundos y estuvo seguido por otros 30 segundos de pausa, hasta completar una rutina diaria de cuatro minutos.

Según informó la universidad, los participantes recibieron bandas elásticas de resistencia, un escalón de altura regulable e instrucciones con variantes para ajustar la dificultad. Las flexiones podían hacerse contra una pared o una mesada, mientras que el ejercicio de silla admitía apoyo de manos sobre las rodillas. Con el avance de las semanas, el equipo sugirió pasar a versiones más exigentes o elevar la altura del escalón.

El estudio evaluó a 97 personas con una edad promedio de 74 años, distribuidas al azar entre un grupo con intervención y otro sin rutina. Tras 12 semanas, quienes completaron el circuito lograron 4,2 repeticiones más en la prueba de sentarse y levantarse en 30 segundos, 3,6 segundos más de equilibrio sobre una pierna y una reducción de 2,3 segundos en la prueba de incorporación desde la silla.

De acuerdo con los investigadores, esas variaciones se vinculan con funciones cotidianas como subir escaleras y levantarse sin ayuda.

Otro dato que destacó Penn State fue la adherencia. Los participantes completaron la rutina en el 81% de los días del período analizado, un nivel que refuerza la posibilidad de sostener este tipo de esquema en el tiempo.

Para el profesor Christopher Sciamanna, autor principal del trabajo, la brevedad del formato puede ayudar a sortear una de las barreras más frecuentes entre adultos mayores: la dificultad para mantener programas extensos de fortalecimiento muscular. “El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápido”, afirmó Sciamanna. “Y apenas unas pocas repeticiones hechas con regularidad pueden generar mejoras muy grandes”.

El equipo ya había explorado una línea similar en una experiencia piloto previa, identificada como FAST-1. En ese ensayo, 24 adultos mayores realizaron 30 segundos diarios de flexiones y sentadillas, con mejoras en el rendimiento de ese último ejercicio tras seis meses. Ese antecedente sirvió de base para avanzar con una rutina más breve y enfocada en indicadores funcionales concretos.

Por qué el trabajo de la fuerza es fundamental para ganar masa muscular

La lógica del entrenamiento de fuerza parte de un principio simple: el músculo necesita una carga que lo desafíe para adaptarse. Hello Magazine señaló, a partir de especialistas en entrenamiento, que este tipo de ejercicios beneficia tanto al tejido muscular como al óseo.

En ese marco, la entrenadora Kate Rowe-Ham sostuvo que el trabajo de fuerza o de carga puede ayudar a atenuar el impacto del envejecimiento sobre el cuerpo y sostener la autonomía cotidiana.

Women’s Health sumó otra dimensión al problema al revisar evidencia y guías de salud sobre personas mayores de 50 años. Según ese reporte, los ejercicios contra resistencia deben involucrar grandes grupos musculares y alcanzar una intensidad que vuelva difícil completar una repetición adicional. El NIA y los CDC enumeran entre las opciones las pesas, las bandas elásticas y los movimientos con peso corporal.

La evidencia no se limita a la capacidad funcional. Según una revisión sistemática publicada en PubMed Central, el entrenamiento progresivo de resistencia en adultos mayores aumentó la fuerza muscular y mostró mejoras en la densidad mineral ósea de fémur y cadera.

Otro estudio indicó que 12 semanas de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana fueron eficaces para elevar fuerza, masa muscular esquelética y calidad muscular en mujeres mayores con sarcopenia. Ese trabajo comparó grupos con dos y tres sesiones semanales y observó progresos en ambos casos.

La alimentación también forma parte de esa ecuación. Según la evidencia revisada por el PROT-AGE Study Group y trabajos publicados en PubMed Central, los adultos mayores sanos pueden necesitar entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para ayudar a mantener la masa muscular y la función física. Esos trabajos también señalan que una ingesta de alrededor de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad por comida puede favorecer la síntesis muscular.

Por qué perdemos masa muscular con el paso del tiempo

La pérdida de masa muscular responde a varios mecanismos. Hello Magazine explicó que, con el envejecimiento, las fibras musculares se acortan y disminuyen en número, las células pierden eficiencia para procesar energía y se alteran funciones ligadas a las mitocondrias, las neuronas motoras y las hormonas que regulan crecimiento y reparación de tejidos. Ese deterioro repercute en la fuerza, la postura y el equilibrio.

El NIA ubica el pico de masa y fuerza muscular entre los 30 y 35 años. A partir de ese momento comienza un descenso gradual que se acentúa más adelante. Según ese organismo, la caída se vuelve más rápida después de los 65 años en mujeres y de los 70 en hombres.

En mujeres, además, la transición menopáusica puede sumar un factor extra. Una revisión disponible en PubMed Central indicó que ser posmenopáusica se asocia con un mayor riesgo de sarcopenia, el cuadro definido por la pérdida progresiva de masa y función muscular.

Esa reducción no implica solo menos volumen corporal. También se asocia con fatiga, dificultad para caminar, levantarse o subir escaleras, además de un mayor riesgo de fracturas y pérdida de independencia.

Según explicó Sciamanna en el material difundido por Penn State, pruebas como el equilibrio en una pierna o la velocidad para incorporarse desde una silla permiten anticipar la probabilidad futura de necesitar cuidados más intensivos o de desarrollar problemas para moverse.